立冬过后，气温逐渐降低，人体新陈代谢速度减慢，抵抗力也随之下降。此时，适当补充营养，增强免疫力变得尤为重要。以下是一份提升免疫力的食物清单，帮助您在寒冷的冬季保持健康。
一、蛋白质类食物
1. 红肉
红肉富含高质量的蛋白质、铁质、维生素B12等营养素，有助于增强免疫力。建议选择瘦肉，如鸡胸肉、牛腱肉等，每周食用2-3次。
示例：一份100克的鸡胸肉，含有约31克的蛋白质，以及丰富的B族维生素和矿物质。
2. 鱼类
鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素D和硒等营养素，有助于提高免疫力。建议选择深海鱼类，如三文鱼、鲈鱼等，每周食用2-3次。
示例：一份100克的三文鱼，含有约20克的蛋白质，以及丰富的ω-3脂肪酸和维生素D。
3. 蛋类
蛋类是优质的蛋白质来源，同时含有维生素B12、维生素D、硒等营养素。建议每天食用1-2个鸡蛋。
示例：一份100克的鸡蛋，含有约6克的蛋白质，以及丰富的维生素B12和维生素D。
二、蔬菜类食物
1. 西兰花
西兰花富含维生素C、维生素E、硒等抗氧化物质，有助于提高免疫力。建议每周食用2-3次。
示例：一份100克的西兰花，含有约55毫克的维生素C，以及丰富的维生素E和硒。
2. 番茄
番茄富含维生素C、番茄红素、钾等营养素，有助于提高免疫力。建议每天食用1-2个番茄。
示例：一份100克的番茄，含有约22毫克的维生素C，以及丰富的番茄红素和钾。
3. 胡萝卜
胡萝卜富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素E等抗氧化物质，有助于提高免疫力。建议每周食用2-3次。
示例：一份100克的胡萝卜，含有约8毫克的β-胡萝卜素，以及丰富的维生素C和维生素E。
三、水果类食物
1. 柑橘类水果
柑橘类水果富含维生素C，有助于提高免疫力。建议每天食用1-2个柑橘类水果。
示例：一份100克的橙子，含有约53毫克的维生素C。
2. 蓝莓
蓝莓富含维生素C、维生素K、锰等营养素，有助于提高免疫力。建议每周食用2-3次。
示例：一份100克的蓝莓，含有约10毫克的维生素C，以及丰富的维生素K和锰。
3. 红枣
红枣富含维生素C、铁质、钙等营养素，有助于提高免疫力。建议每天食用3-5颗红枣。
示例：一份100克的红枣，含有约1.2克的铁质，以及丰富的维生素C和钙。
四、其他食物
1. 黑木耳
黑木耳富含多糖、膳食纤维、维生素等营养素，有助于提高免疫力。建议每周食用2-3次。
示例：一份100克的黑木耳，含有约2.6克的膳食纤维，以及丰富的多糖和维生素。
2. 芝麻
芝麻富含维生素E、锌、铁等营养素，有助于提高免疫力。建议每天食用一小把芝麻。
示例：一份100克的芝麻，含有约49毫克的维生素E，以及丰富的锌和铁。
通过合理搭配以上食物，您可以在冬季有效提升免疫力，保持身体健康。同时，保持良好的作息习惯、适量运动，也是提高免疫力的重要途径。祝您度过一个健康、温暖的冬季！