立冬是二十四节气中的第十九个节气，标志着冬季的开始。在这一时节，气温逐渐降低，人体需要更多的能量来抵御寒冷。对于老人和孩子来说，合理饮食尤为重要，以下是一些适合立冬时节的营养食谱推荐。
一、老人适宜的立冬食谱
1. 黑芝麻糊
食材：黑芝麻、核桃仁、大米、冰糖
制作步骤：
- 将黑芝麻、核桃仁和大米炒香，磨成粉末。
- 将粉末与适量冰糖混合，用开水冲泡，搅拌均匀即可。
营养分析：黑芝麻富含维生素E、钙、铁、锌等矿物质，有助于补肝肾、润五脏；核桃仁含有丰富的不饱和脂肪酸，对大脑发育有益。
2. 红枣枸杞鸡汤
食材：鸡肉、红枣、枸杞、姜片
制作步骤：
- 将鸡肉洗净切块，放入开水中焯水去血水。
- 锅中加水，放入鸡肉、红枣、枸杞、姜片，大火烧开后转小火慢炖。
- 炖至鸡肉熟烂，加入盐调味即可。
营养分析：鸡肉富含蛋白质、氨基酸、钙、磷、铁等营养素，有助于增强免疫力；红枣、枸杞具有补血安神的作用。
3. 韭菜鸡蛋炒豆腐
食材：豆腐、鸡蛋、韭菜、盐、生抽、食用油
制作步骤：
- 豆腐切成小块，鸡蛋打散备用。
- 热锅凉油，放入鸡蛋液炒至凝固，盛出备用。
- 锅中留底油，放入韭菜翻炒至断生。
- 加入豆腐和鸡蛋，加盐、生抽调味，翻炒均匀即可。
营养分析：豆腐富含蛋白质、钙、铁等营养素，有助于补钙、降血压；韭菜具有温中补阳、散寒的作用。
二、孩子适宜的立冬食谱
1. 番茄牛肉炖土豆
食材：牛肉、土豆、番茄、洋葱、盐、生抽、食用油
制作步骤：
- 牛肉洗净切块，放入开水中焯水去血水。
- 热锅凉油，放入洋葱炒香，加入番茄炒至软烂。
- 放入牛肉块，加入土豆，加水炖煮至牛肉熟烂。
- 加入盐、生抽调味，翻炒均匀即可。
营养分析：牛肉富含蛋白质、氨基酸、钙、铁等营养素，有助于孩子生长发育；番茄含有丰富的维生素C，有助于增强免疫力。
2. 鱼头豆腐汤
食材：鱼头、豆腐、姜片、盐、生抽、食用油
制作步骤：
- 鱼头洗净，从中间切开。
- 热锅凉油，放入姜片炒香，加入鱼头煎至两面微黄。
- 锅中加水，放入豆腐，大火烧开后转小火慢炖。
- 加入盐、生抽调味，炖至鱼头熟烂即可。
营养分析：鱼头富含蛋白质、氨基酸、钙、磷等营养素，有助于孩子大脑发育；豆腐具有补钙、降血压的作用。
3. 花生米炒鸡蛋
食材：花生米、鸡蛋、盐、生抽、食用油
制作步骤：
- 花生米炒香备用。
- 鸡蛋打散备用。
- 热锅凉油，放入鸡蛋液炒至凝固，盛出备用。
- 锅中留底油，放入花生米和鸡蛋，加入盐、生抽调味，翻炒均匀即可。
营养分析：花生米富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，有助于增强免疫力；鸡蛋含有丰富的蛋白质、氨基酸、钙、磷等营养素，有助于孩子生长发育。
立冬时节，老人和孩子可以通过以上食谱来补充营养，增强体质。在饮食方面，应注意适量摄入，合理搭配，以保证营养均衡。