立冬，作为二十四节气之一，标志着冬季的正式开始。在这个时节，人体对营养的需求有所增加，尤其是对于营养不良者来说，合理的饮食调整尤为重要。以下将详细介绍营养不良者在立冬时节如何通过科学搭配营养，助力健康过冬。
一、了解营养不良的表现
营养不良可能表现为体重下降、肌肉无力、免疫力下降、皮肤干燥、头发稀疏等症状。在立冬时节，这些症状可能会加剧，因此，及时调整饮食至关重要。
二、立冬时节的营养需求
增加热量摄入：冬季气温降低，人体为了维持体温，需要更多的热量。营养不良者应适当增加主食和脂肪的摄入，如米、面、坚果等。
蛋白质补充：蛋白质是维持身体各项功能的基础，营养不良者应增加鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白质的摄入。
维生素和矿物质：冬季蔬菜和水果种类较少，应适当补充维生素和矿物质，如维生素C、维生素A、钙、铁等。
膳食纤维：膳食纤维有助于肠道蠕动，预防便秘。立冬时节，可适量摄入燕麦、玉米等富含膳食纤维的食物。
三、科学搭配营养，助力健康过冬
1. 主食搭配
- 谷类：选择全谷物，如糙米、燕麦等，富含B族维生素和膳食纤维。
- 薯类：如红薯、山药等，富含碳水化合物、膳食纤维和微量元素。
2. 蛋白质搭配
- 鱼、肉：选择低脂肪、高蛋白的鱼类和瘦肉，如鸡胸肉、鱼肉等。
- 蛋、奶：适量摄入鸡蛋、牛奶等，补充优质蛋白质和钙。
3. 蔬菜水果搭配
- 深色蔬菜：如菠菜、胡萝卜等，富含维生素A和C。
- 柑橘类水果：如橙子、柚子等，富含维生素C。
- 薯类：如红薯、山药等，富含碳水化合物和膳食纤维。
4. 膳食纤维搭配
- 全谷物：如糙米、燕麦等，富含膳食纤维。
- 薯类：如红薯、山药等，富含膳食纤维和微量元素。
5. 脂肪搭配
- 坚果：如核桃、杏仁等，富含不饱和脂肪酸和微量元素。
- 植物油：如橄榄油、花生油等，富含不饱和脂肪酸。
四、饮食禁忌
- 避免过量摄入高热量、高脂肪的食物：如油炸食品、甜食等。
- 避免过度饮酒：酒精会损害肝脏，影响营养吸收。
- 避免过度节食：节食会导致营养不良，加重身体负担。
总之，营养不良者在立冬时节应注重科学搭配营养，合理调整饮食，以助力健康过冬。在日常生活中，还需保持良好的作息习惯，适当锻炼，以提高免疫力，预防疾病。