立冬，标志着冬季的开始，气温逐渐降低，人体新陈代谢减慢，抵抗力相对减弱。在这个时节，适当补充营养对于保持身体健康至关重要。以下是一些有助于温暖过冬的营养素，以及如何通过食物摄取它们。
1. 蛋白质
蛋白质是人体细胞的重要组成部分，有助于增强免疫力。在冬季，适量增加蛋白质的摄入可以帮助抵御寒冷。
食物来源：
- 红肉：牛肉、羊肉等富含优质蛋白质。
- 鸡肉、鸭肉：低脂肪、高蛋白的选择。
- 鱼类：三文鱼、鲈鱼等富含Omega-3脂肪酸，有助于提高免疫力。
- 豆制品：豆腐、豆浆等植物性蛋白质来源。
推荐摄入量：
- 每天建议摄入量为每公斤体重1.2-1.5克蛋白质。
2. 维生素A
维生素A有助于维持皮肤和黏膜的健康，增强抵抗力。冬季由于日照时间缩短，人体维生素A的合成减少，因此需要通过食物补充。
食物来源：
- 动物肝脏：如猪肝、鸡肝等。
- 奶制品：牛奶、酸奶等。
- 蛋黄：鸡蛋蛋黄中含有丰富的维生素A。
- 植物性食物：胡萝卜、南瓜、菠菜等富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。
推荐摄入量：
- 每天建议摄入量为800-900微克。
3. 维生素C
维生素C具有抗氧化作用，可以增强免疫力，预防感冒。冬季新鲜蔬菜和水果较少，维生素C的摄入尤为重要。
食物来源：
- 柑橘类水果：橙子、柚子、柠檬等。
- 番茄、草莓、猕猴桃等。
- 蔬菜：西兰花、菠菜、青椒等。
推荐摄入量：
- 每天建议摄入量为100-200毫克。
4. 钙
钙是维持骨骼健康的重要营养素，冬季户外活动减少，钙的摄入尤为重要。
食物来源：
- 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等。
- 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜等。
- 鱼类：如鲑鱼、沙丁鱼等。
推荐摄入量：
- 每天建议摄入量为1000-1200毫克。
5. 铁
铁是合成血红蛋白的重要成分，有助于提高免疫力。冬季由于气候干燥，人体容易出现贫血症状，因此需要增加铁的摄入。
食物来源：
- 红肉：牛肉、羊肉等。
- 肉类：猪肉、鸡肉等。
- 豆制品：豆腐、豆浆等。
- 蔬菜：菠菜、油菜等。
推荐摄入量：
- 每天建议摄入量为15-20毫克。
总结
立冬补冬，合理补充以上营养素，可以帮助我们温暖过冬，增强免疫力，预防疾病。同时，保持良好的生活习惯，适当锻炼，也是度过寒冷冬季的重要保障。